นิตยสาร O-lunla
คอลัมน์ O-health
แม้ว่าอุปกรณ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายจะเป็นสองแขน สองขา และหนึ่งลมหายใจของเรา แต่รู้ไหมว่า การออกกำลังกายโดยมีผู้ช่วยเสริม ก็จะยิ่งส่งเสริมทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น
วันนี้เราจะชวนคุณมารู้จักผู้ช่วยเสริม เป็นอุปกรณ์เพียงน้อยชิ้นอย่าง ‘ไม้พลอง’ ซึ่งมีข้อมูลศึกษาพบว่าการออกกำลังกายด้วยไม้พลองเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ท่วงท่าที่ชวนออกกำลังกายทำได้ง่าย เกิดแรงกระแทกน้อย
เมื่อฝึกฝนเป็นประจำอย่างต่อเนื่องวันละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน เป็นเวลา 15 สัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนักตัว ลดมวลไขมันในร่างกาย เส้นรอบวงช่วงเอวและสะโพกลดลง และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
โดยการออกกำลังชนิดนี้ มีผู้คิดค้นไว้หลายรูปแบบเช่น การรำไม้พลองของ ดร.สาทิส อินทรกำแหง, การรำไม้พลองของป้าบุญมี หรือการรำไม้พลองของอาจารย์เสริม ลอวิดาล
เอาล่ะ เราจะชวนคุณมาอุ่นเครื่อง
1. เวลาที่เหมาะสมในการควงไม้พลอง
: ก่อนมาออกกำลัง คุณควรรับประทานอาหาร 1 ชั่วโมง หรือหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง
2. ต้องมีสมาธิ
: แต่ละท่วงท่าควรทำอย่างช้าๆ ไม่รีบเร่ง
3. เวลาสั้นๆ ต่อวัน เน้นทำสม่ำเสมอ
: ไม่ควรออกกำลังกายเกินครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
4. ตรวจสอบตัวเองขณะฝึก
: หากแน่นหน้าอก ใจสั่น ตาพร่ามัว วิงเวียนศีรษะ เป็นลม เหนื่อยผิดปกติ
หรือเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค หายใจไม่เต็มอิ่ม แขนขาอ่อนแรง ควรหยุดออกกำลังกายทันที หากอาการไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์ทันที
5. อาจมีอาการกล้ามเนื้อตึงขณะออกกำลังกาย แต่หากเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อที่ยืด ควรหยุดทำท่านั้นทันที
4 ท่าสนุก สุขภาพดี ด้วยไม้พลอง
1. ยืดข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อ
วิธีทำ : ทำข้างละ 10-15 ครั้ง สลับกัน 2 ข้าง
ผลลัพธ์ : ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้าง ตั้งแต่แขน ลำตัว และสะโพก อาจจะตึงบริเวณเหล่านี้บ้างลองสังเกตตนเอง แต่ไม่ควรยืดจนบาดเจ็บนะ
2. ย่อยืด ช่วยเพิ่มกำลัง
วิธีทำ : ย่อตัวขึ้น-ลงตามภาพ 15-20 ครั้ง ระวังไม่ควรย่อเข่าเกินกว่า 90 องศา หรือหัวเข่าเกินปลายเท้า ควรย่อไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า โดยไม้พลองจะอยู่แนบกับลำตัวด้านหลังไปจนถึงสะโพก
ผลลัพธ์ : เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ รับรองข้อเข่าแข็งแรงขึ้นบันไดไม่มีเสียงกร๊อบแกร๊บ
3. ยืดเอว ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว
วิธีทำ : ทำข้างละ 10-15 ครั้ง สลับกัน 2 ข้าง
ผลลัพธ์ : ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อรอบเอว และกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก เพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว
4. แทงข้าง ช่วยเพิ่มการทรงตัวในผู้สูงวัย
วิธีทำ : วางเท้าตามภาพ นำไม้พลองมาอยู่ด้านหน้าลำตัว และถ่ายน้ำหนักไปยังเท้าซ้ายและขวา ทำข้างละ 10-15 ครั้ง สลับกัน 2 ข้าง
ผลลัพธ์ : เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายในทิศทางต่างๆ และเสริมการทรงตัวที่ดีขึ้น
ขอบคุณ : คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
